瞑想をしても雑念が浮かぶ。どうしたらいい？

私はヨガ・瞑想を10年強実践していて、ヨガインストラクターを6年ほどしています。

今日は、Twitterのフォロワーさんから

・普段、どのように瞑想しているの？

・瞑想をしているが、なかなか雑念が払えず、頭に色々なものが浮かんでしまうのでどうしたらいい？

というご質問をいただいたので、回答します。

ちなみに、私も常に無になるような素晴らしい瞑想状態に入れているわけではないということ、実際は毎日、瞑想したいができない日もあるということ。

難しく考えず、細く長くやれたらいいなとマイペースに思っていることを前提にこのページを書きます。

瞑想のやり方

あぐらでも、正座でも、椅子に座ってもいいです。背筋をまっすぐに伸ばせる心地よい姿勢で座ります。
呼吸に意識を向けます。難しければ、呼吸の長さをカウントしてもいいです。
心に「思い」が浮かんだら、それを観察し、一旦横に置いて、その後でまた呼吸に意識を戻します。（この3番も含めて瞑想の練習です。）

瞑想中に雑念が浮かぶ時、どうしたらいいか？

そもそも雑念が浮かんでもいい

呼吸に意識を集中しようとしても雑念が次々と思い浮かびます。これではだめだ！と思うかもしれません。

大丈夫です。私も長年やっていますが、雑念、次々と浮かびますよ（笑）なぜなら、それが心の性質だからです。

浮かんだ思いについて、だめだと思う必要はありません。それを「こういう思いが心に浮かんだな」と観察してから、また呼吸に意識を向けます。（思いを無理に消す必要はない）

それを繰り返すことで、日常生活で「思い」に飲まれている自分に気付きやすくなります。私は、これがとても大切なことだと思っています。

これを繰り返すことで、その先に「無になる」とか「悟り」といったことがあるかもしれないですが、それは長い人生の後半のお楽しみにしておいてもいいです。いや、むしろ来世でもいいかなとのんびり思っています。

瞑想の練習をすることで、過去や未来や感情にとらわれる時間を短くすることができました。それが、とても嬉しいです。

とはいえ、雑念の少ない瞑想を目指してみる

とはいえ、雑念の少ない瞑想は心地よいものです。練習あるのみ！とは言わず、色々な助けをかりましょう。

物を使う

例えば、お香、キャンドルなどを使うのもいいですね。

お香の香りを感じ、煙を眺めたり、キャンドルの火を眺めることに意識を向ける。眺める時は、ぼんやりと眺めます。

瞑想は、「今ここに心を留める」練習です。そのために五感を使うことはとても助けになります。

マインドフルネス瞑想だと、今ここに意識を向けて丁寧に行動することも瞑想とみなしまます。

ミカンをミカンに集中しながら丁寧にゆっくり食べるとか、足の感覚に意識を向けて丁寧に歩くとか、皿洗いを皿洗いのみに集中しながらするとかでもいいんですよ。

音を使う（唱える）

ヨガで蜂の呼吸というのがあります。大きく吸って、吐くときに「ん～～～」と蜂の羽音みたいな音を出すんです。頭蓋骨が振動して心地よく、雑念が浮かばないです。音ってすごく効果的です。

ヨガで蜂の呼吸というのがある。大きく吸って吐くときにhmmmと蜂の羽音みたいな音を出す。頭蓋骨が振動して心地よく、雑念がなくなるので心ざわついてるときにお勧め。英語の音読すると雑念なくなる、モヤモヤ晴れるってTweetあるけど、同じ効果だと思う。英語学習者は音読で心のざわつきを取るべし。

— オンライン英会話主婦クマコ (@kumako_eigo) 2019年5月9日

心の中で、祈りを唱えるのもいい。

例えば、「今日も1日、よい1日になりますように。」とか。なんでもいいです。

ヨガをしている人は、好きなマントラがあるかもしれません。マントラを唱えるのもいいですね。（マントラについては話が長くなるので割愛します。）

ヨガをする

瞑想→ヨガ→瞑想をしたら、ヨガ後の瞑想は、集中力がアップしていると思います!

私は何よりヨガ押しです（笑）

ヨガはそもそも、長時間座って瞑想ができる心身を整えるという大きな目的があります。ヨガを練習していくことで、自然とよい瞑想ができるようにとても良く作られています。

瞑想をシンプルに

マインドフルネス瞑想

瞑想の中で、今1番人気なのはマインドフルネス瞑想だと思います。はじめは、なぜマインドフルネス瞑想がこんなに人気なのかな？と不思議でした。

色々本を読んでみて、実践してみて思ったのは、「マインドフルネス瞑想めっちゃいい！」ってことです。

特筆すべきは、瞑想を誰でもできるようなシンプルで簡単な方法にした。時間がなくてもできる。優しい言葉で語られているということ。

マインドフルネス瞑想は、「今、この瞬間に集中していればOK」と捉えていいと思います。

例えば

テレビを見ながら、今日職場であったことを考えながら夕食を食べた。
お皿を洗いながら、面倒だなとか、手伝ってほしいな～など、考え事をしていた。

という時間を、

夕食の味や香り、見ため、咀嚼する感覚に注意を向けながら食べた。
お皿を洗いながら、その作業に集中した。（水が触れる感触や、汚れの落ち具合などに集中した。）

という時間に置き換えていきます。

瞑想するために、余分に時間を準備する必要がないため、忙しい人でも取り入れやすいのがとてもいいですね。

マインドフルネス瞑想が気付きの入り口になる

マインドフルネス瞑想ってシンプル、簡単！初心者でもやりやすい！人気なのがよくわかる！と感動しました。

そして、そのシンプルな方法を実践していくうちに、「今ここにある」ことがとても心地よく、心休まることだということに気付いていくかもしれません。

そうしたら、もっと瞑想をしたくなるかもしれませんね。結局、座禅を組んで瞑想しているかもしれません。

瞑想はすごく奥深い。でも、入口をシンプルにした。その入口に立つだけでも、十分みんなが幸せになれるエッセンスがある。好きな人はそこから、もう1歩踏みこんでもいい。決して、強制しない。マインドフルネスってそんな感じ。本気ですごいです。

ヨガ（体操）、ヨガ哲学、アーユルヴェーダ、マインドフルネス、瞑想あたりを勉強して思うのが、ヨガ（体操）とマインドフルネスには、初心が簡単に入れる入口がある。世界中で広まるためには分かりやすい・初心者OKなの大事やなと。忙しくてバランスとりたい人やってみてね　#クマコブログ用メモ

— オンライン英会話主婦クマコ (@kumako_eigo) 2019年5月21日